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​如何彻底远离「腰痛」?简单4个健身动作帮你搞定

2022-08-24 00:41:52 15606

摘要:一份相关调查研究发现:如今每10个成年人中就有8个,都会在他们人生中的某一阶段被「腰痛」问题所困扰。虽然引发腰痛症状的原因有很多,但最主要的还是归咎于“腰部缺乏力量,以及神经肌肉控制能力”。对此,最佳改善、解决方式便是:通过相关健身训练,。...



一份相关调查研究发现:如今每10个成年人中就有8个,都会在他们人生中的某一阶段被「腰痛」问题所困扰!

虽然引发腰痛症状的原因有很多,但最主要的还是归咎于“腰部缺乏力量,以及神经肌肉控制能力”。对此,最佳改善、解决方式便是:通过相关健身训练,来强化腰部肌肉力量,与稳定协调能力。



01

明明在练腰,为什么仍旧腰痛?

但在实际生活中,一些健身人士,甚至保持着“规律训练腰肌”习惯的小伙伴,却仍会受到腰痛问题的困扰?

这往往是因为所选用的动作不恰当,或练习的技术方式有问题!最终,不仅不能改善解决问题,甚至还会进一步加剧恶化腰痛症状。以最常见的腰肌训练动作“超人式”为例,虽然它具备刺激、强化腰肌的作用,但同时却会给脊椎施加6000牛顿的压力(大幅超出安全上限3300牛顿)!


为了避免大家出现“越练腰越痛”的问题,下面我们将分享4个既能高效强化腰肌,同时又对脊椎特别友好的健身动作,以及其准确的技术要领,真正帮助大家彻底告别“腰酸背痛”的烦恼!

02

深蹲&硬拉

如果想在日常健身中,锻炼、强化腰肌力量的话,那么杠铃深蹲、硬拉,这2个经典复合健身动作,绝对是数一数二的首选。尤其是规律练习硬拉,对腰肌的锻炼效果是格外显著的!

而且相较于针对腰肌的“孤立健身动作”,杠铃深蹲、硬拉更容易循序渐进加大负重强度,使肌肉持续受到富有挑战性的刺激,力量得到高效提升!


在实际训练中,为了充分发挥深蹲、硬拉对腰肌的强化效果,达到预防、改善腰疼症状的目的,首先一定得确保强度到位。通常在技术要领准确发挥的情况下,强度越大,腰肌训练效果越佳!相反的,如果日常训练负重,连个人所能承受最大负重的50%都达不到的话,腰肌所受到的刺激是非常微弱的!


最后在规律练习深蹲硬拉,并确保强度到位的基础上,仍有可能达不到理想的腰肌强化效果;那主要归咎于“髋部骨盆稳定性不足”!此时在动作过程中,相对更加强壮大块的腘绳肌、臀肌会代替腰肌发力,去完全“背部延展”动作!


这也就是为什么大家需要结合后面我们将要介绍的2个更具针对性的训练动作,去强化腰背肌肉力量,以及稳定性!

03

腰背延展

首先“腰背延展”动作,能在骨盆位置固定的基础上,去刺激、强化腰部肌肉,就不用担心其他肌肉代替发力的问题!

为了发挥其最佳效果,掌握准确要领是关键!在动作开始前,大家需要俯卧于腰背延展器的适当位置上,确保髋骨略前于支撑垫,用大腿中部抵住垫子。


在整个动作过程中,一定要确保脊椎始终维持自然、中立状态。首先屈髋下放身体至底部,然后收缩后腰肌肉发力,将身体上抬至与双腿齐平的高度。


切忌过于大幅地上抬身体,使后腰处于过度延展姿态,导致脊椎承受大量额外压力,这可能会加剧腰疼问题噢!


此外,支撑垫过于靠前,而身体位置过于靠后,则很容易导致下放身体过程中腰部弯屈,也是一定要避免的!


通常建议在刚开始阶段自重练习,每组动作8-15次,练习3组为宜。随着腰肌力量不断强大,则可以尝试手持哑铃或杠铃片,来额外增加负重。


04

鸟狗式

之前的深蹲硬拉,以及腰背延展,主要都是针对强化腰肌力量;而最后这个动作“鸟狗式”的训练重心则在提升腰部稳定性上,这也是预防解决腰痛问题的一大关键所在!相反的,一些腰部力量强大,但稳定性不足的小伙伴,也往往是腰疼问题的高发人群!

除了能积极调动腰部稳定肌群外,在练习鸟狗式时,脊椎所承受的压力通常只有2000牛顿左右(远低于安全上限3300牛顿),因此它绝对不失为一个既安全又高效的最佳选择!


在练习时,首先以“四足式”预备,确保双手垂直位于双肩下方,双膝垂直位于髋关节下方,并维持脊椎最自然、中立的弧度。


然后用力收紧核心,向前伸出一侧手臂的同时,向后延展对侧的腿;直到它们完全伸直,高度差不多与躯干齐平。此外,支撑那侧手臂要有意识地下推地面,由此调动上背部发力,让整体姿态更加稳定有力。在顶峰维持5秒后,同步收回手脚至四足式,并交替另一侧练习。


注意千万要避免手脚过于向上抬的错误姿态,那会导致腰部大幅弯屈反弓,最终练得适得其反。


以手脚高度与身体齐平,呈一条线为宜。


如果感觉难度太大,则可以首先练习单独伸手、伸腿动作,最后过渡到手脚同步向外延展。


最后在日常健身时,推荐采用“金字塔递减组”来练习鸟狗式;比如第1组练习8次,第2组6次,最后第3组4次。此外,组中每次动作的顶峰维持时间可以从最初的5秒,逐渐朝着10秒的目标去努力。


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